Итак, начнем с определения. Стретчинг – это комплекс упражнений для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий. Хорошая гибкость позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой движений, а также обеспечивает красивую осанку и снижает вероятность болей в спине.
Стретчинг снижает мышечное напряжение, повышает их эластичность, что, в свою очередь, снижают травматичность и болевые ощущения. Напряженные же мышцы хуже снабжаются кислородом и дольше восстанавливаются, что может привести к негативным последствиям.
Стретчинг обладает и психологическим эффектом: улучшает настроение, повышает самооценку, создает ощущение комфорта и спокойствие в целом.
Стретчинг можно порекомендовать не только спортсменам, но и пожилым людям. Он повысит их общую двигательную активность, что благоприятно скажется на суставах и профилактике хрупкости костей.
Он необходим в начале любой тренировки для активизации работы сердца и дыхательной системы, повышения температуры тела и мышц. Растяжки полезны во время освоения приемов релаксации, они снижают болевые ощущения, возникающие после тренировки.
Существует несколько видов растяжек:
- активная, когда растяжения частей тела производятся самостоятельно;
- пассивная, когда растяжению помогает партнер;
- динамическая, когда мышца растягивается до легкого напряжения, после чего происходит плавный переход к растяжке другой мышцы;
- баллистическая запрещена для оздоровительной растяжки, так как выполняется рывками и пружинистыми действиями;
- статическая рекомендуется врачами в качестве самой эффективной, при ней поза фиксируется на 15-60 секунд.
При выполнении растяжек следует придерживаться основных правил стретчинга:
- разогрев перед упражнениями. Он поможет улучшить циркуляцию крови и увеличит поступление кислорода к мышцам;
- медленное и плавное исполнение упражнений. В конце стретчинг-класса гибкость обычно гораздо больше, чем в его начале;
- среднее время упражнения – 60 секунд. Оно может варьироваться в зависимости от степени гибкости;
- расслабление мышц. Напряженную мышцу практически невозможно растянуть;
- "правило ровной спины": спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сгорбленность уменьшает гибкость, следите за осанкой;
- снижать травматичность. К примеру, при наклоне вперед с прямой спиной и прямыми ногами, выходить из упражнения стоит при слегка согнутых коленях во избежание травм спины;
- спокойное дыхание. Следите за этим;
- регулярная растяжка. Она должна происходить плавно и постепенно. Не принесут эффекта как занятия раз в неделю, так и стремления дотянуться до чего бы то ни было любым способом.
В домашних условиях можно использовать несколько упражнений на растяжку, известных каждому с детства:
- наклон вперед. Выполняется с прямыми ногами и спиной, руки тянутся к полу;
- "выпад". Одна нога впереди согнута под прямым углом, вторая сзади прямая, прямая спина. Необходимо сесть как можно ниже;
- растяжение передней поверхности бедра. Стоя на одной ноге, вторую взять руками и притянуть к соответствующей ягодице. Колени находится на одном уровне;
- растягивание икроножной мышцы. Опереться на стену, одну ногу вынеся вперед и согнув. Нога сзади прямая, пятка тянется к полу;
-растягивание внутренней поверхности бедра. Сидя, ноги как можно шире в стороны, взяться руками за пальцы ног, тянуть грудь к полу при прямой спине;
- растягивание бедер. Положение то же, что и выше, только руки прямые тянем перед собой вперед, опуская грудь на пол;
- чрезвычайно эффективное упражнение для мышц внутренней поверхности бедер. Ноги широко расставлены, носки в стороны, колени сонаправлены с носками. Приседаем вниз, бедра параллельно полу, спина прямая, ягодицы напряжены, таз слегка вперед. Задержка на 1 минуту. Потом переход с одной ноги на другую в положении "сидя на стуле" таким образом, чтобы одна нога была согнута и напряжена, а вторая – выпрямлена;
- растяжка на поперечный шпагат. Ноги в стороны как можно шире, локти на пол. Нагрузка на локти и ноги равномерна.